Dieta zilnică a omului cuprinde vitamine, proteine, grăsimi, carbohidrați și micronutrienți esențiali, însă pentru o funcționare optimă a intestinelor și a altor organe digestive, este necesară și includerea fibrelor alimentare. Aceste componente auxiliare joacă un rol important în sănătatea digestivă, contribuind la reglarea metabolismului și susținerea proceselor de detoxifiere ale organismului.
Proprietățile fibrelor insolubile
- Activează metabolismul;
- Elimină toxinele;
- Stimulează activitatea intestinelor;
- Accelerează sistemul digestiv;
- Normalizează greutatea corporală.
Beneficiile fibrelor solubile
- Reglează greutatea și favorizează reducerea acesteia;
- Scad nivelul zahărului din sânge;
- Normalizează nivelul colesterolului;
- Ajută la controlul apetitului;
- Favorizează secreția bilei;
- Hrănesc intestinele cu probiotice.
Fibrele se regăsesc preponderent în alimentele de origine vegetală, astfel că produsele de origine animală precum carnea, lactatele sau peștele nu sunt considerate surse de fibre. Cele mai bogate alimente în fibre sunt cerealele, leguminoasele și nucile.
În rândul legumelor, cele mai bogate în fibre sunt mazărea verde, varza de Bruxelles, broccoli și morcovii. Fructele și fructele de pădure au un conținut comparabil de fibre, cu exemple notabile precum zmeura, murele, bananele, merele și perele.
Lista alimentelor bogate în fibre este extinsă și include toate tipurile de varză, anghinare, semințe de dovleac, sparanghel, năut, păstârnac, dovleac, sfeclă, țelină, alune, cartofi dulci, napi, guava, fistic, vinete și multe altele.
Mai jos este prezentată o listă detaliată cu alimente ce conțin cantități ridicate de fibre.
1. Tărâțe de grâu
Tărâțele reprezintă coaja exterioară a bobului de grâu și sunt campioane în conținutul de fibre, cu 43,6 g la 100 g produs. Deși există tărâțe și din alte cereale, cele de grâu sunt considerate mai ușor digerabile și absorbite de organism.
Tărâțele pot fi consumate ca atare, cu apă clocotită sau chefir, sau adăugate în cereale și alte preparate. Pot fi incluse și în aluat pentru clătite sau pâine. În cazul consumului pentru prima dată, se recomandă începerea cu o linguriță pe zi, crescând treptat până la trei linguri zilnic, echivalentul a aproximativ 5 g de fibre. Pe lângă fibre, tărâțele furnizează minerale importante, inclusiv seleniu.
2. Semințe de chia
Semințele de chia, un superaliment derivat din cereale integrale, conțin peste 30 g de fibre la 100 g produs. Aceste semințe sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine, minerale și acizi grași omega-3. Caracteristica lor este capacitatea de a absorbi apa, umflându-se și formând o masă gelatinoasă.
Pot fi consumate astfel, adăugate în salate, iaurturi sau produse de patiserie, și pot înlocui ouăle ca agent de îngroșare. Se recomandă o doză zilnică de două linguri, ceea ce furnizează aproximativ 11 g de fibre.
3. Semințe de in
Semințele de in conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, totalizând circa 27 g la 100 g de semințe crude, alături de o cantitate semnificativă de acizi grași omega-3.
Pentru o absorbție optimă, semințele de in trebuie înmuiate sau măcinate înainte de consum și pot fi adăugate în iaurt, chefir, cereale, produse de patiserie sau salate. O porție de una-două linguri asigură 1 g de fibre solubile și 3 g de fibre insolubile.
4. Ciuperci
Ciupercile sunt deosebit de bogate în fibre după uscare. De exemplu, ciupercile porcini uscate conțin 26,4 g de fibre la 100 g, față de 12 g în varianta proaspătă. Ciupercile chanterelle oferă aproximativ 8 g de fibre la aceeași cantitate.
În plus, ciupercile sunt hipocalorice și bogate în proteine vegetale.
5. Morcov
Conținutul de fibre la morcovi crește considerabil după uscare: 2,8 g la 100 g în stare crudă, 2 g după fierbere și 23,6 g în stare uscată.
Morcovii sunt o legumă versatilă, folosită în numeroase preparate, și sunt o sursă importantă de beta-caroten, precursor al vitaminei A.
6. Fasole
Fasolea este recunoscută pentru aportul ridicat de proteine și fibre vegetale. Cantitatea de fibre variază între soiuri, dar în medie se situează între 15 și 18 g la 100 g produs. Fasolea neagră este cea mai bogată în fibre.
Este recomandat să se înmoaie fasolea câteva ore înainte de gătire pentru a reduce conținutul de acid fitic.
7. Caise uscate
Caisele uscate sunt mult mai bogate în fibre comparativ cu cele proaspete: 18 g față de 2,1 g la 100 g. Aceste fructe uscate furnizează o cantitate semnificativă de vitamine și minerale, benefice pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge.
Caisele uscate sunt un adaos gustos și nutritiv pentru cereale, iaurturi și alte preparate. Este importantă achiziționarea unui produs de calitate.
8. Susan
Semințele de susan conțin aproximativ 17 g de fibre la 100 g și sunt bogate în oligoelemente esențiale precum seleniu, fier, magneziu, fosfor, cupru și calciu.
Pot fi presărate pe salate, adăugate în produse de patiserie sau preparate din carne, fiind un ingredient esențial în hummus. Pentru a neutraliza acidul fitic, semințele de susan sunt recomandate a fi prăjite într-o tigaie uscată, însă consumul trebuie moderat datorită valorii calorice ridicate.
9. Smochine
Smochinele, atât proaspete, cât și uscate, sunt o sursă valoroasă de fibre. Cele uscate pot conține până la 18 g de fibre la 100 g, iar o mână de smochine uscate asigură aproximativ jumătate din necesarul zilnic recomandat de fibre.
Fructele uscate pot fi adăugate în terciuri, iaurturi sau smoothie-uri, fiind adesea înmuiate înainte de consum. Smochinele sunt apreciate și pentru beneficiile aduse sănătății inimii datorită conținutului de magneziu, potasiu și vitamine din complexul B.
10. Mere
Merele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, iar îndepărtarea cojii reduce semnificativ aportul de fibre. După deshidratare, merele devin mult mai bogate în fibre, ajungând la 14 g la 100 g în varianta uscată.
Chipsurile de mere, ușor de preparat acasă, reprezintă o gustare sănătoasă, alternativă la produsele de tip fast-food.
Consumul constant de legume și fructe, bogate în fibre, este esențial pentru menținerea sănătății și întărirea sistemului imunitar.
11. Pere
Perele conțin mai multe fibre decât prunele uscate. O pară medie oferă aproximativ 5 g de fibre, în timp ce o prună uscată conține doar 3 g. În plus, perele au un conținut mai mare de fructoză decât glucoză, ceea ce le face utile în susținerea funcției pancreatice, fructoza nefiind dependentă de insulină pentru absorbție.
Perele, proaspete și uscate, precum și sucurile obținute din ele, sunt incluse frecvent în dietele pentru obezitate și diabet.
Distribuie acest articol:
