Fibrele alimentare reprezintă un element esențial pentru o digestie sănătoasă și un metabolism echilibrat. Deși dieta zilnică a omului include proteine, grăsimi, carbohidrați și micronutrienți, fibrele – atât cele solubile, cât și cele insolubile – joacă un rol crucial în menținerea sănătății sistemului digestiv.
Fibrele insolubile și solubile – beneficii esențiale pentru organism
Fibrele insolubile contribuie la accelerarea tranzitului intestinal, eliminarea toxinelor, stimularea digestiei și reglarea greutății corporale. În schimb, fibrele solubile ajută la scăderea glicemiei și a colesterolului, controlează apetitul, favorizează secreția bilei și hrănesc flora intestinală prin probiotice.
Aceste substanțe se regăsesc în alimente de origine vegetală, ceea ce înseamnă că produsele de origine animală – carne, pește, lactate – nu constituie surse de fibre. Cele mai bogate surse sunt cerealele integrale, leguminoasele, nucile, fructele și legumele.
Printre legumele cu conținut ridicat de fibre se numără mazărea verde, varza de Bruxelles, broccoli și morcovii. Din categoria fructelor, se remarcă zmeura, murele, bananele, merele și perele.
Alimente cu conținut ridicat de fibre
- Tărâțele de grâu
Reprezintă coaja exterioară a bobului de grâu și sunt lider absolut în conținutul de fibre: 43,6 g la 100 g de produs. Pot fi consumate adăugate în aluat, cereale sau cu apă ori chefir. Se recomandă o creștere treptată a dozei zilnice până la trei linguri, echivalentul a circa 5 g de fibre. Tărâțele sunt și o sursă importantă de seleniu. - Semințele de chia
Un „superaliment” cu peste 30 g de fibre la 100 g. Conțin și omega-3, vitamine și minerale. Se consumă hidratate sau presărate peste salate și în diverse preparate. Două linguri pe zi asigură aproximativ 11 g de fibre. - Semințele de in
Oferă 27 g de fibre la 100 g de produs, atât solubile, cât și insolubile. Sunt eficiente mai ales dacă sunt măcinate sau hidratate. O porție de una-două linguri oferă 4 g de fibre și acizi grași omega-3. - Ciupercile
După uscare, devin o sursă excelentă de fibre. De exemplu, ciupercile porcini uscate conțin 26,4 g/100 g. De asemenea, conțin proteine vegetale și puține calorii. - Morcovii
În stare crudă conțin 2,8 g de fibre/100 g, iar uscați – până la 23,6 g. Sunt versatili în preparate și o sursă importantă de beta-caroten, transformat parțial în vitamina A. - Fasolea
Apreciată pentru proteine și fibre vegetale, în special soiul negru (până la 18 g/100 g). Este recomandată hidratarea prealabilă pentru reducerea acidului fitic. - Caisele uscate
Conțin de opt ori mai multe fibre decât cele proaspete: 18 g față de 2,1 g/100 g. Sunt bogate în vitamine și minerale benefice sistemului cardiovascular. Sunt ideale în cereale sau iaurturi. - Semințele de susan
Oferă 17 g de fibre la 100 g, dar și oligoelemente esențiale precum seleniu, fier, calciu. Pot fi adăugate în salate, pâine sau hummus. Este recomandată prăjirea ușoară pentru neutralizarea acidului fitic. - Smochinele
Conținut ridicat de fibre, mai ales în forma uscată – până la 18 g/100 g. Sunt benefice pentru inimă datorită magneziului, potasiului și vitaminelor B. Se pot consuma în cereale sau smoothie-uri, după rehidratare. - Merele
Atât în stare proaspătă, cât și uscată, oferă fibre solubile și insolubile. Chipsurile de mere uscate conțin aproximativ 14 g de fibre/100 g. Coaja este esențială pentru aportul de fibre. - Perele
Depășesc prunele uscate în conținut de fibre: o pară medie are 5 g de fibre. Sunt bogate în fructoză, benefică în cazul disfuncțiilor pancreatice. Recomandate în dietele pentru obezitate și diabet.
O alimentație echilibrată pentru o viață sănătoasă
Consumul constant de fructe și legume bogate în fibre contribuie la o digestie optimă, la reglarea greutății și la menținerea sănătății generale. Fibrele nu doar că susțin sistemul digestiv, dar ajută și la reducerea riscului de afecțiuni cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare. Integrarea lor în dieta zilnică este un pas important spre un stil de viață sănătos și echilibrat.
Distribuie acest articol:
Recomandam urmatoarele produse:
