Peștele cu cel mai mult Omega 3. Surpriza din topul sănătos

Acizii grași Omega 3 sunt considerați grăsimi esențiale pentru organism, însă corpul nu îi poate produce singur, ceea ce înseamnă că trebuie obținuți prin alimentație sau suplimente. Peștele gras este una dintre cele mai bune surse naturale de Omega 3, datorită conținutului ridicat de EPA și DHA, forme utilizate direct de organism.

De ce este important să consumăm Omega 3

Omega 3 joacă un rol important pentru sănătatea inimii, creierului și articulațiilor. Acești acizi grași pot contribui la menținerea unui nivel normal al trigliceridelor și sunt implicați în numeroase procese din organism.

Există trei tipuri principale de Omega 3:

EPA și DHA se găsesc în special în pește, fructe de mare și alge, în timp ce ALA apare mai ales în surse vegetale precum semințele de in, chia și nucile.

Cei mai buni pești bogați în Omega 3

Macroul de Atlantic

Macroul este una dintre cele mai bogate surse de Omega 3. O porție de 100 de grame poate conține peste 5.000 mg de Omega 3, fiind în același timp o sursă bună de vitamina B12 și seleniu.

Somonul

Somonul este apreciat pentru aportul de proteine de calitate și grăsimi sănătoase. În aproximativ 100 de grame de somon se găsesc peste 2.000 mg de Omega 3.

Sardinele

Deși sunt pești mici, sardinele sunt extrem de nutritive. Pe lângă Omega 3, conțin vitamina D, vitamina B12 și minerale importante.

O porție de 100 de grame poate furniza aproximativ 1.480 mg de Omega 3.

Heringul

Heringul este un alt pește gras recomandat pentru aportul de Omega 3. O porție de 100 de grame poate conține aproximativ 1.700 mg de Omega 3.

Anșoa

Anșoa este un pește mic, dar concentrat în nutrienți. Poate fi consumat în salate sau alte preparate și oferă o cantitate importantă de Omega 3.

Peștii mici pot fi o alegere mai sigură

Atunci când alegem pește, nu contează doar cantitatea de Omega 3, ci și riscul de contaminare cu mercur. Peștii mici, cu viață mai scurtă, tind să acumuleze cantități mai mici de metale grele.

Sardinele, heringul, anșoa și macroul de Atlantic sunt considerate opțiuni bune, deoarece oferă Omega 3 și au, în general, un risc mai redus de acumulare a mercurului.

În schimb, peștii mari aflați în vârful lanțului trofic pot acumula mai mult mercur și este recomandat să fie consumați mai rar.

Ce alternative există pentru cei care nu mănâncă pește

Persoanele care evită peștele pot obține Omega 3 și din alte surse:

• alge marine;
• suplimente pe bază de ulei de alge;
• semințe de in;
• semințe de chia;
• nuci;
• ulei de rapiță.

Suplimentele cu ulei de pește sau ulei din ficat de cod sunt alte variante, însă alegerea lor este bine să fie făcută ținând cont de recomandările medicului, mai ales în cazul persoanelor cu afecțiuni cronice sau tratamente urmate.

Cât de des ar trebui consumat peștele

Pentru un aport bun de Omega 3, specialiștii recomandă includerea regulată a peștelui în alimentație, în special a peștelui gras. O dietă echilibrată care conține pește, legume, fructe, nuci și semințe poate contribui la un aport mai bun de grăsimi sănătoase.

Întrebări și răspunsuri (Q&A) despre consumul de pește

Ce pește are cea mai mare cantitate de Omega 3?
Macroul de Atlantic este una dintre cele mai bogate surse, urmat de somon, hering și sardine.

De ce avem nevoie de Omega 3?
Omega 3 contribuie la funcționarea normală a organismului și este important pentru sănătatea inimii, creierului și articulațiilor.

Care sunt cele mai bune surse de Omega 3 dacă nu mănânc pește?
Semințele de in, chia, nucile și suplimentele pe bază de alge sunt alternative pentru persoanele care nu consumă pește.

Ce pești au mai puțin risc de contaminare cu mercur?
Peștii mici precum sardinele, heringul, anșoa și macroul de Atlantic sunt alegeri mai sigure.

Este suficient să iau suplimente cu Omega 3?
Suplimentele pot fi utile în anumite situații, însă o alimentație echilibrată rămâne baza unui aport sănătos de nutrienți.

FOTO: Shutterstock.